Esercizio braccio e decollete

Fitness - Esercizio Braccio e Decollete

Il braccio e il decollete sono zone molto delicate. Il segreto per mantenere tonici il braccio e decollete è agire su due fronti: fare esercizio fisico mirato e costante e utilizzare i prodotti giusti.

La tonicità dei muscoli del braccio e del decollete sono fondamentali: queste fasce muscolari sono allenate in modo molto completo in sport come il nuoto, tuttavia sono sufficienti dei semplici esercizi, per garantire tonicità ed efficienza. Per rendere sodi, tonici e per migliorare il profilo di braccio e spalle sono indicati sport come il nuoto e il tennis oltre a qualche semplicissimo e velocissimo esercizio da fare a casa ogni giorn oper 10 volte:

• Procuratevi due piccoli pesi (da 1 a 3 chili): in piedi con la schiena ben dritta e i gomiti piegati, appoggiate i pesi alle spalle, poi tendete il braccio in avanti e tornate in posizione. Ripetete per 10 volte.
• in punta di piedi, mani appoggiate alla parete e braccio semipiegato. Allontanatevi e avvicinatevi esercitando piccole pressioni. Ripetere 10 volte.
• Appoggia le mani sulla nuca e spingi all'indietro i gomiti
• Unisci i palmi delle mani e alza i gomiti fino all'altezza del petto; fai forza con le mani l'una contro l'altra
• Incrocia le braccia, appoggiando le mani sui bicipiti; fai forza con le braccia verso l'interno
• Distendi il braccio ed esegui un ampio movimento a forbice

Se vogliamo restringere il campo d'azione, possiamo puntare su una delle tre "teste" del muscolo deltoide: l'esterna. Quella, per intenderci, in grado di fare un ottimo effetto estetico quando sollevi il braccio lateralmente. Come dire, sexy e chìc. Prova ne è che se ne fanno vanto due star del calibro di Jennifer Garner e Madonna. Vuoi farle morire d'invidia? Un altro sport molto indicato è il windsurf che, tra l'altro, allena bene tutto il trapezio, creando due "fossette" nella schiena. Se per te finora la tavola è stata solo da apparecchiare, fa un corso. Sempre in zona spiaggia, il beach volley è perfetto grazie ai tuffi per arrivare alla palla. Ancora in gruppo, ma questa volta al coperto, tira ganci e destri con l'aeroboxe.

In palestra sali sulla Shoulder Press, impugna le maniglie, stendi il braccio e descrivi dei cerchi. A casa usa i pesi (o le bottiglie d'acqua), solleva il braccio di lato tenendo un manubrio da 1-2 chili per mano e porta i polsi all'altezza delle spalle. Il peso giusto è quello con cui riesci a toccare quota 15. Tre volte la settimana ripeti 10/15 volte per 2 serie, in seguito arriva a 3.

Se il tuo obiettivo è il décolleté, se vuoi avere un bel seno da mostrare con una canotta, una T-shirt sportiva o un vestito da sera molto scollato, fai qualche esercizio fra i seguenti:

• Alzate laterali
  Prendete un pesino da un chilo e impugnatelo con la mano sinistra. Gambe aperte oltre le spalle, la destra, un po' piegata davanti la sinistra, che è distesa dietro. Mano destra sulla coscia destra, braccio sinistro allungato in basso. Espirando, alzate il braccio sinistro in fuori, fino all'altezza della spalla. Inspirate nel ritorno. Ripetete dall'altra parte.
  Per i principianti
  Quando sollevate il braccio in fuori assicuratevi di tenere le spalle ben parallele al suolo, così da isolare il deltoide, il muscolo che modella la spalla. Per lo stesso motivo, durante il movimento, avvicinate le scapole tra di loro. Assicuratevi anche che la schiena non sia inarcata, che il collo sia ben allungato e il mento un po' retratto. Torna al dossier
  Se volete rendere l'esercizio più faticoso, utilizzate un pesino da due o tre chili. Quando sarete più in forma, usate un paio di pesini, che impugnerete con entrambe le mani, così da sollevare le braccia allo stesso tempo. Per evitare che la schiena si inarchi, contraete i muscoli addominali: non trattenete il fiato.
  Lo stretching
  Dopo averli fatti lavorare, sciogliete i muscoli delle spalle così: in piedi (se volete potete sedervi anche su una sedia), incrociate le braccia davanti al petto e posate le mani sulle spalle. Inspirate e, buttando fuori aria dalla bocca, spingete piano le spalle in basso, mentre cercate di allungare il collo verso l'alto. State così per 30 secondi. Rillassavi e ripetete.
• Piegamenti facilitati
  Mettetevi in ginocchio, gambe unite, e posate i palmi delle mani a terra. Braccia distese e aperte oltre la larghezza delle spalle. Sguardo in basso, collo allineato alla schiena. Punte dei piedi appoggiate al terreno. Inspirando, piegate piano il braccio fino a formare un angolo di 90 gradi. Espirate nel ritorno.
  Per i principianti
  Vi accorgerete che tenderete a inarcare la schiena. Per evitarlo, stringete un po' gli addominali e i glutei. Perché l'esercizio sia meno faticoso, le prime volte tenete le gambe aperte: un trucco che vi aiuterà a stare in equilibrio. Attenzione ai gomiti: non irrigiditeli per non scaricare lo sforzo sull'articolazione.
  Per chi è in forma
  Partite con le ginocchia distese e sollevate dal suolo. Addominali e glutei un po' contratti, così da tenere la schiena perfettamente allineata dal collo fino al bacino. Se volete rendere più efficace il lavoro sui tricipiti, cioè i muscoli posteriori delle braccia, tenete bene i gomiti aderenti al busto.
  
• Lo stretching per allungare i muscoli del decollete.
  In piedi, gambe un po' aperte, sollevate il braccio sinistro in fuori all'altezza della spalla, palmo rivolto in avanti. Espirando, spostate piano il braccio indietro fino ad avvertire una leggera tensione lungo il braccio e il petto. State così per 20 secondi. Ripetete a destra.

Con questi due semplici ed efficaci esercizi che mettono in azione il muscolo tricipite e il grande e il piccolo pettorale. Il primo serve a estendere le braccia. Gli altri due, invece, sollevano il busto dal suolo. Il compito del deltoide? Dare la giusta stabilità alle spalle.